“Jangan marah. Marah tu gak baik”
“Lah gimana aku emang pemarah”
“Iya tapi marah tu gak baik. Rasulullah aja sampe tiga kali bilang jangan marah”
“Ya tapi gimana gak marah? Kalo gak marah kepalaku sakit sampe ke ubun-ubun”
Ya itu lebih kurang percakapan yang sering terjadi antara aku sama suami tiap kali aku meledak-ledak emosian.
Dari dulu rasanya aku melabeli diri sebagai orang pemarah ke orang-orang terdekat. Ke orang lain mungkin gak keliatan karena di luar aku cenderung mendam, tapi di rumahlah meledak-ledaknya. Marahku, kayak yang udah bisa ditebak, jadi sumber masalah kemana-mana. Aku paling gak suka dibilang “jangan marah”. Karena aku merasa itu sama sekali gak membantu aku jadi tenang. Aku gak tau gimana caranya untuk gak marah. Yang aku tau, setiap kali aku mendam marah, aku bisa sakit kepala. Satu-satunya cara yang aku tau dulu untuk “jangan marah” adalah dengan mendam, dan itu jelas-jelas gak bekerja di aku. Suami sering ngajak aku deep breath tiap kali aku meledak tapi aku gak percaya karena gak merasa ngaruh (yaiyalah napasnya cuma dua kali abistu meledak-ledak lagi)
Ibuku juga pernah ngasitau aku “sama suami tu ngomongnya yang bagus, jangan emosian kek gitu. Usahain ngomong netral”. Dibilangin gitu yang ada aku makin meradang. Aku merasa gak didukung. Di saat aku marah malah dipojokin. Dan aku gak pernah diajarin gimana caranya untuk gak marah. Aku gak pernah diajarin gimana caranya ngomong dengan nada netral kalo lagi ada yang nyesek di hati. Ya gimana caranya? Jangan bilang “jangan marah” doang, dong. Kasitau caranya kalo mau bantu. Marahku makin menjadi kalo dibilang jangan marah.
Untuk gak marah buatku gak sesimple dengan jangan marah. Aku gak ngerti cara gak marah tu gimanaaa? Ditahan yang ada meledak. Tiap berusaha omongin pelan-pelan aku selalu berakhir nangis dan ujung-ujungnya pesanku gak nyampe-nyampe. Tunggu emosi netral dulu? Emosiku gak netral-netral karena gak tau meregulasinya gimana. Bertahun-tahun tiap kali pingin omongin sesuatu yang mengganjal di hati, aku jadi lebih milih omongin aja meski sambil nangis-nangis gak bisa nahan, karena ditunggu juga pasti ujung-ujungnya aku nangis.
Sampe aku belajar dikit-dikit. Ternyata marah itu wajar, yang gak wajar adalah being reactive. Reaksi yang dimaksud kayak meledak-ledak, lempar barang, membentak, nyalah-nyalahin, dll yang bisa lebih buruk lagi. Being reactive saat emosi lagi muncak sangat-sangat gak sehat. Tiap kali kek gitu gak ada rasa lega, yang ada adalah sesal dan malu.
Tapi ternyata emosi tu sangat sementara juga. Meski sementara, dia mesti diregulasi biar gak terkubur ke dalam. Makanya mendam emosi tu bukan solusi, tapi malah jadi bikin bom waktu. Emosi bukan bagian dari diri kita, tapi dia tamu yang kalo kita aware bisa kita jadikan panduan sebenarnya diri ini mau apa, butuh apa. Emosi dan kesadaran harus bekerjasama. Ibarat lagi nyetir, kesadaran adalah pengemudinya dan emosi adalah mapnya.
Terus gimana caranya? Aku juga masih mesti latihan yang banyak soal ini, soalnya being reactive ini udah jadi kebiasaan menahun dan udah mengakar di bawah sadar aku. Aku masih sering reaktif sebelum aku sadar aku habis ngapain. Tapi, aku coba jabarin berdasarkan yang aku pelajari dan coba aku praktekin selama udah mulai berusaha “sadar” ini.
Deep belly breath
Emosi itu juga energi, kalo mampet dia bisa meledak. Salah satu cara rilis energi negatif ini adalah deep belly breath sambil merem. Tiap kali menghembuskan napas bayangin emosi negatifnya ikut keluar. Lakukan berulang sampe lega. Sebenarnya ini yang sering disuruh suamiku tapi aku waktu itu baru dua kali napas gak mau lanjut malah lanjut nangis-nangis haha.
Sadari dan rasakan emosi yang ada. Mungkin dia a.k.a emosi ini cuma mau ditemani sebentar
Tiap ada rasa marah, rasain aja marahnya, validasi “oke aku lagi marah gara-gara xxx. Sekarang aku merasa xxx (bisa disadari saat emosi bagian tubuh mana yang merasa sesuatu, misalnya kayak aku sesak napas atau sakit kepala). Aku rasakan emosi ini apa adanya. Emosi ini hanya tamu yang sementara mampir dan sebentar lagi pergi, cuma mau aku temenin”. Jujur aku jadi agak surprised ternyata emosi cuma sesementara itu jadi sangatlah rugi kalo reaktif. Well, ini masi peer panjang. Semoga pelan-pelan aku bisa jauh berkurang reaktifnya
Kasi tau si penyebab marah ini datang (kalo penyebabnya orang ya) kalo kamu lagi marah
Bilang sama orangnya kalo kamu lagi sangat marah, dan perlu waktu untuk memproses emosi ini. Jangan paksakan konfliknya selesai saat lagi marah-marahnya. Tunggu reda dulu. Take your time, jangan ditarget. Bisa jadi emosimu pergi dalam itungan menit, jam, atau berhari-hari. Intinya kalo masi merasa marah sabar dulu aja, proses emosinya dulu sampe tuntas.
Journal
Ini udah paling betul untuk aku. Aku gak bisa nanya ke diri sendiri cuma di kepala. Yang ada aku lupa lagi akar masalahnya apa, dan apa yang mesti aku lakukan setelahnya. Jadi bisa ditulis dijurnal (bisa dalam bentuk narasi atau poin-poin, senyamannya aja):
- Emosi apa yang aku rasakan?
- Bagaimana sensasinya di tubuh?
- Apa penyebabnya?
- Apa hal ini benar adanya atau hanya ada di kepalaku?
- Apa kejadian ini mengingatkanku pada suatu kejadian di masa lalu? Apa kejadiannya? Bagaimana perasaanmu saat itu?
- Apa yang ingin kamu sampaikan ke dirimu di masa lalu yang mengalami kejadian itu?
- Apa yang bisa kamu lakukan untuk melepaskan emosi ini?
- Apa yang ingin kamu sampaikan ke penyebab marahmu barusan?
Unsent letter
Nah biasanya bagian “apa yang ingin aku sampaikan ke si penyebab marah” aku tulis dalam bentuk unsent letter. Di situ terserah, marah-marah, maki-maki, keluarin semua. Fungsinya setelah kita tulis kita baca lagi, biar kita bisa liat apa sebetulnya yang terjadi dalam diri aku selama emosian itu. Apa yang emosiku coba sampaikan. Tapi ingat ini unsent letter ya, jangan dikasi ke orangnya, karena fungsinya bukan itu, tapi meluapkan semua emosi dengan sehat dan untuk identifikasi emosi.
Scripting
Nah setelah lega, aku biasanya masih khawatir pas nyampein nanti tetap emosional dan pesannya jadi gak nyampe. Karena keterampilan komunikasiku tanpa emosi aja agak jelek (apalagi lagi emosi), aku baru nemu caranya: scripting. Tulis aja apa yang mau kita sampein (bukan versi meledak-ledak kayak unsent letter). Jadi kita bisa baca berulang-ulang, liat dari sudut pandang ketiga, dan memastikan pesannya nyampe. Jangan lupa, pake I statement, jadi fokus ke perasaanmu di saat kejadian, dan kamu bisa merasa lebih baik kalo orang tersebut melakukan apa. Jangan lupa juga, kalo udah disampein, jangan sampe ada ekspektasi kemauanmu pasti dituruti. Kamu berhak nyampein apa yang kamu butuhkan, tapi gak ada kewajiban orang juga untuk harus memenuhi mau kamu.
Dari beberapa tips di atas, unsent letter sama scripting adalah yang paling baru dan canggih buat aku. Karena selama ini aku clueless gimana caranya bisa ngomong dengan tenang, ternyata jurnal lah tools nya. Hiks, terharu nemu ini. Karena aku sangat-sangat kesulitan dalam bicara dalam keadaan stabil apalagi saat emosian. Kalo excited aja aku lumayan belepotan. Bikin script ini betul-betul sangat membantu aku bisa tau mesti omongin apa.
Sebenarnya banyak teknik yang canggih-canggih untuk rilis emosi negatif, olahraga juga salah satunya. Tapi yang diatas setidaknya yang udah kupraktekin dikit-dikit dan lumayan membantu aku lebih stabil jadi manusia. Meski tetap aja aku manusia, gak mungkin sempurna bisa 100% bebas dari reaktif, apalagi punya trauma tertentu, adalah sesekali balik ke posisi rendahnya. Tapi setidaknya frekuensinya bisa berkurang pelan-pelan. Meski prakteknya masih ke anak dan suami (karena pandemi juga jarang ketemu orang), but at least I try. Semoga bisa membantu teman-teman juga ya yang punya struggle yang sama 🙂